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我们碗里缺什么

发布时间:2020-07-13 20:56:21 阅读: 来源:大鹏卷帘机厂家

2004年9月,联合国儿童基金会与我国卫生部共同发布了《中国维生素和矿物质缺乏危害评估报告》,报告显示:中国人虽然越吃越好,但维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。

那么,我们的碗里到底缺了哪些营养素呢?应该如何给予弥补?

最缺的三种维生素第一位:维生素A

维生素A被称为明眸皓齿的维生素,它的主要作用是促进皮肤黏膜生长,使皮肤湿润、细嫩,令牙齿坚固;促进青少年儿童发育,增强抵抗力,减少传染病发生。维生素A严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。

营养建议:维生素A虽然只存在于动物性食物中,但植物性食物含有的-胡萝卜素能够在体内变成维生素A。维生素A最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄,尤其是羊肝、牛肝和鸡肝,故推荐每月可吃一次动物肝脏。-胡萝卜素来源丰富,富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中,如西蓝花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。水果中的-胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。

婴幼儿还可食用鱼肝油补充维生素A,一般人可选用强化了维生素A的植物油。

维生素A是脂溶性维生素,过量服用会中毒,因此须在专业人员指导下进行补充。

第二位:维生素D

维生素D是强筋健骨的维生素,它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化,可以防治小儿的佝偻病和骨软化症,预防和治疗成人的骨质疏松症,还可以预防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癣等慢性病,增强人体免疫力。

通过多项研究发现,我国大部分人群体内普遍缺乏维生素D,尤其以生活在北方高纬度地区的居民,特别是婴幼儿和老年人为甚。

营养建议:补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。人的皮肤中有一种叫7-脱氢胆固醇的物质,在紫外线的照射下能转变为维生素D3(又称胆钙化醇),并且为人体所利用。只要定期接受足够的阳光照射(相当于夏季中午的阳光,暴露1/4皮肤,每次15分钟,每周3~4次即可),维生素D3就可以内源合成,而不需要由膳食额外提供。涂抹防晒霜、皮肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素D3的合成。生活在北纬35以上地区的人们,秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生,可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物,也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。

第三位:维生素B2

维生素B2又称核黄素,它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。维生素B2缺乏时可累及皮肤和黏膜,引起口眼生殖器综合征,表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、男性阴囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、呈鳞状、疼痛及瘙痒,还可表现为口角炎、舌炎和头发毛囊的脂溢性皮炎等。维生素B2缺乏时,视力也会下降,还容易患白内障。补充维生素B2后,老年人的视力普遍能得到改善。

成人每天需要1.2~1.4毫克维生素B2维持身体健康,我国居民人均每天维生素B2的摄入量只有0.8毫克,远没达到标准。

营养建议:自然界维生素B2含量丰富的食物不多,比较而言动物内脏(肝、肾、心)、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富,植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。维生素B2是水溶性维生素,不能在体内储存,必须每日足量摄取。

最缺的三种矿物质第一位:钙

钙是人体内含量最多的矿物质,对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用。钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。人骨中的矿物含量随着年龄增长而不断变化,大约在35岁左右达到顶峰(骨峰值),以后逐年下降。年轻时多补钙,可为骨骼储备更多营养,建立和保持高的骨峰值,年老时受骨质疏松症困扰的几率就降低。

我国居民平均每天钙的摄入量为388.8毫克,大中城市的居民平均每天也只有510毫克,远低于推荐的适宜摄入量800毫克/天,而青春期少年、孕妇和乳母每日钙的需要量应在1000毫克以上。

营养建议:钙是食物中分布最广泛的营养素之一,但有些含钙高的食物如芝麻酱、虾皮等不一定能成为我们生活中钙的主要来源;而牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、西蓝花、深绿色叶菜和坚果等都是钙的良好来源,每天如能饮用200~500毫升牛奶或酸奶,就能摄入200~500毫克钙。不能喝奶的钙缺乏者,可以补充钙片,老年人应该选择添加了维生素D的钙剂。补充钙剂时可在餐中或餐后立即服用,可避免刺激胃肠,增加吸收量。

补钙时不应同时补充铁和锌,以免产生拮抗作用影响吸收。也要少饮含磷高的碳酸饮料,以免消耗人体内的钙而增加患骨质疏松病的可能性。

第二位:铁

铁是维持生命的主要物质,是人体血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白可将氧输送到全身组织。铁缺乏会导致缺铁性贫血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和运动能力下降,儿童的生长发育会受限制。

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